Żywienie pod trening – od czego zacząć?

Najczęstsze pytanie, jakie słyszę od podopiecznych, nie dotyczy ćwiczeń, tylko jedzenia. I słusznie – trening daje bodziec, ale to, co jesz, decyduje, czy organizm ma z czego się odbudować. Dobra wiadomość: nie potrzebujesz restrykcyjnej diety. Potrzebujesz kilku zasad, które da się utrzymać miesiącami.

1. Poznaj swoje zapotrzebowanie

Punktem wyjścia jest liczba kalorii, która utrzymuje Twoją masę ciała. Najczęściej liczy się ją wzorem Mifflina-St Jeora (1990). Przegląd systematyczny Frankenfielda i wsp. (2005) wykazał, że spośród popularnych wzorów to on najlepiej szacuje spoczynkowy wydatek energii u zdrowych dorosłych. Wynik mnożysz przez współczynnik aktywności i masz całkowite zapotrzebowanie.

Pamiętaj: to szacunek, nie wyrok. Traktuj go jako start i koryguj po 2–3 tygodniach obserwacji.

2. Ustal cel: redukcja, utrzymanie czy masa

• Redukcja – umiarkowany deficyt, ok. 10–20% poniżej zapotrzebowania. Helms i wsp. (2014) zalecają tempo ok. 0,5–1% masy ciała tygodniowo, żeby ograniczyć utratę mięśni.
• Utrzymanie – jesz tyle, ile wynosi zapotrzebowanie, i skupiasz się na sile i składzie ciała.
• Masa – niewielka nadwyżka, ok. 5–10%. Większa nadwyżka częściej oznacza po prostu więcej tłuszczu.

3. Białko na pierwszym miejscu

Metaanaliza Mortona i wsp. (2018) pokazała, że przy treningu siłowym korzyści dla masy mięśniowej rosną do ok. 1,6 g białka na kg masy ciała dziennie. Na redukcji warto celować wyżej – ok. 1,8–2,2 g/kg – bo białko chroni mięśnie i daje sytość. Najprościej: porcja białka w każdym posiłku (więcej piszę o tym w artykule o białku).

4. Talerz zamiast tabelek

Nie musisz ważyć wszystkiego. Na co dzień wystarczy zasada talerza, którą promuje też Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej:

• połowa talerza – warzywa i owoce,
• ćwierć – źródło białka (mięso, ryby, jaja, nabiał, tofu, strączki),
• ćwierć – produkty zbożowe pełnoziarniste (kasze, ryż, pieczywo, makaron),
• do tego trochę zdrowego tłuszczu (oliwa, orzechy, awokado) i woda do picia.

Przed treningiem postaw na posiłek z węglowodanami i białkiem 2–3 godziny wcześniej. Po treningu – zwykły pełnowartościowy posiłek. Bez magicznych okienek.

5. Ważenie mówi prawdę – jeśli robisz to mądrze

Przegląd systematyczny Zheng i wsp. (2015) wykazał, że regularne ważenie się wiąże się z lepszymi efektami w kontroli masy ciała. Klucz: waż się rano, na czczo, kilka razy w tygodniu i patrz na trend, a nie na pojedynczy wynik. Waga potrafi skoczyć o 1–2 kg w ciągu doby przez wodę, sól czy węglowodany.

Jak robimy to w aplikacji Orchowski.

Żeby to wszystko nie zostało tylko teorią, wbudowałem żywienie w aplikację, z której korzystają moi podopieczni:

• Kalkulator kalorii i makro – wzór Mifflina-St Jeora, cel (redukcja / utrzymanie / masa) i podział na białko, tłuszcze i węglowodany. Dane liczą się tylko w Twoim telefonie i nigdzie się nie zapisują.
• Gotowe jadłospisy – klasyczny i wegański, dopasowane do kaloryczności od 1600 do 3200 kcal.
• Waga i wykres – wpisujesz wagę (tylko za Twoją zgodą), a aplikacja rysuje trend, który razem analizujemy.
• Plan treningowy i postępy siłowe w tym samym miejscu – widzisz, jak jedzenie przekłada się na wyniki.

Możesz zobaczyć, jak to wygląda: otwórz demo aplikacji. A jeśli chcesz, żebym prowadził Cię krok po kroku – z planem, aplikacją i kontaktem ze mną – sprawdź trening online.