Ile białka potrzebujesz, żeby budować mięśnie?

Białko dostarcza aminokwasów, z których organizm buduje i naprawia mięśnie. Trening jest bodźcem, a białko – materiałem budulcowym. Pytanie brzmi: ile go naprawdę potrzeba?

Co mówią badania?

Metaanaliza Mortona i wsp. (2018, British Journal of Sports Medicine), obejmująca 49 badań i niemal 1900 uczestników, wykazała, że korzyści dla przyrostu masy beztłuszczowej przy treningu siłowym rosną do ok. 1,6 g białka na kg masy ciała dziennie. Autorzy zaznaczają, że część osób może skorzystać na nieco większej ilości – do ok. 2,2 g/kg.

Podobnie stanowisko ISSN (Jäger i wsp. 2017) wskazuje, że dla większości osób aktywnych fizycznie odpowiednie jest 1,4–2,0 g/kg/dzień.

Jak rozłożyć białko w ciągu dnia?

Schoenfeld i Aragon (2018) zaproponowali praktyczną strategię: ok. 0,4 g/kg na posiłek, w co najmniej 4 posiłkach. Dla osoby ważącej 80 kg to ok. 30–35 g białka na posiłek.

Przykład dla osoby 80 kg

• Cel: ok. 130 g białka dziennie (1,6 g/kg).
• Śniadanie: 3 jajka + skyr – ok. 35 g.
• Obiad: 150 g piersi z kurczaka – ok. 35 g.
• Przekąska: twaróg lub odżywka białkowa – ok. 25 g.
• Kolacja: 150 g ryby lub chudej wołowiny – ok. 30 g.

Czy więcej znaczy lepiej?

Nie do końca. Powyżej ok. 1,6–2,2 g/kg dodatkowe białko nie przyspiesza wyraźnie przyrostu mięśni – lepiej wtedy zadbać o trening, sen i odpowiednią ilość kalorii. Wysoka podaż białka bywa natomiast pomocna na redukcji, bo sprzyja sytości i ochronie masy mięśniowej.

Osoby z chorobami nerek powinny ustalić ilość białka z lekarzem.