Trening siłowy a zdrowie – co mówią badania?

Wiele osób traktuje trening siłowy jako dodatek do „prawdziwego” zdrowia, czyli cardio. Tymczasem aktualne wytyczne i duże badania pokazują, że mięśnie to jeden z filarów zdrowia na całe życie.

Co zalecają eksperci?

Wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) z 2020 roku zalecają dorosłym ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub większej intensywności, angażujące wszystkie główne grupy mięśniowe, co najmniej 2 dni w tygodniu – obok 150–300 minut umiarkowanej aktywności tlenowej.

Mniej ryzyka – już od 30–60 minut tygodniowo

Przegląd systematyczny i metaanaliza Mommy i wsp. (2022, British Journal of Sports Medicine) objęły badania kohortowe z udziałem kilkuset tysięcy osób. Aktywność wzmacniająca mięśnie przez 30–60 minut tygodniowo wiązała się z ok. 10–20% niższym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny, chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów. Najkorzystniejszy efekt dawało połączenie treningu siłowego z aktywnością tlenową.

Ważne: to badania obserwacyjne – pokazują silny związek, ale nie dowodzą bezpośredniej przyczynowości. Mimo to kierunek jest spójny z wieloma innymi pracami.

Co jeszcze daje Ci siła?

• Masę mięśniową, którą z wiekiem naturalnie tracimy – trening jest najskuteczniejszym sposobem, by ją utrzymać.
• Mocniejsze kości – obciążenie mechaniczne to bodziec do ich wzmacniania.
• Lepszą kontrolę glukozy – pracujące mięśnie to największy „magazyn” cukru w organizmie.
• Sprawność na co dzień – noszenie zakupów, wchodzenie po schodach, mniej kontuzji.

Jak to wdrożyć?

Zacznij od 2 treningów w tygodniu po 30–45 minut: ćwiczenie na nogi (np. przysiad), ciągnięcie (podciąganie, wiosłowanie) i pchanie (pompki, dipy, wyciskanie). Dobierz ciężar tak, by kończyć serię z 1–3 powtórzeniami w zapasie, i stopniowo go zwiększaj.

Nie wiesz, od czego zacząć? Napisz do mnie – ułożymy plan pod Twój czas i możliwości.