Kreatyna – fakty i mity

Kreatyna to związek naturalnie występujący w organizmie (głównie w mięśniach) i w żywności – przede wszystkim w mięsie i rybach. W mięśniach magazynowana jest jako fosfokreatyna, która pomaga szybko odtwarzać energię (ATP) podczas krótkich, intensywnych wysiłków – takich jak seria podciągnięć czy przysiadów.

Czy działa?

Tak. Stanowisko International Society of Sports Nutrition (ISSN, Kreider i wsp. 2017) określa monohydrat kreatyny jako najskuteczniejszy dostępny suplement zwiększający zdolność do wysiłków o wysokiej intensywności i beztłuszczową masę ciała w połączeniu z treningiem.

Ile i jak brać?

• Wersja prosta: 3–5 g monohydratu kreatyny dziennie. Mięśnie wysycą się po ok. 3–4 tygodniach.
• Wersja szybsza (ładowanie): ok. 0,3 g/kg masy ciała dziennie (zwykle ok. 20 g w 4 porcjach) przez 5–7 dni, potem 3–5 g dziennie.
• Pora dnia ma drugorzędne znaczenie – najważniejsza jest regularność. Wygodnie jest brać ją z posiłkiem.
• Forma: monohydrat ma zdecydowanie najwięcej badań. Droższe „nowe formy” nie wykazały przewagi.

Najczęstsze mity

„Kreatyna niszczy nerki.” U zdrowych osób stosujących zalecane dawki badania nie wykazują szkodliwego wpływu na nerki (Antonio i wsp. 2021). Osoby z chorobami nerek powinny skonsultować suplementację z lekarzem.

„Kreatyna powoduje łysienie.” Ta obawa wywodzi się z jednego badania na młodych rugbystach (2009), w którym wzrósł poziom DHT. Wynik nie został potwierdzony w kolejnych badaniach, a żadne nie wykazało bezpośredniego wpływu na wypadanie włosów.

„To tylko woda.” Kreatyna może na początku zwiększyć masę ciała o ok. 1–2 kg, głównie przez wodę magazynowaną wewnątrz komórek mięśniowych – to nie jest „zalanie” podskórne. Długofalowo, razem z treningiem, wspiera przyrost masy mięśniowej.

„To sterydy.” Nie. Kreatyna nie jest hormonem, jest legalna i dozwolona w sporcie.

„Tylko dla mężczyzn.” Kobiety również odnoszą korzyści z suplementacji – zarówno w sile, jak i w składzie ciała.

Podsumowanie

3–5 g monohydratu dziennie, codziennie, razem z dobrze zaplanowanym treningiem. Bez cykli, bez przerw, bez magii.