Kilka słów podstawowych. Pełną wersje znajdziesz w e-book’u „Jak trenować przy napiętym grafiku” dostępnym w naszym sklepie. Zachęcamy do zakupu!

Zacznijmy od zasadniczego pytania.

Dlaczego warto trenować, nawet przy napiętym grafiku? Regularna aktywność fizyczna ma wiele korzyści prozdrowotnych dla zdrowia fizycznego i psychicznego, a jej brak powoduje zwiększenie możliwości nabycia chorób niezakaźnych i wiele innych niechcianych wpływów zdrowotnych. Na samym początku chciałbym przedstawić najbardziej dosadny argument ku mojej tezie – według danych z WHO osoby nieaktywne w zestawieniu z osobami aktywnymi mają od 20% do 30% wyższe ryzyko zgonu z powodu przeróżnych czynników zdrowotnych. Te liczby dają wiele do myślenia. Korzyści płynących z regularnej aktywności fizycznej jest bardzo dużo, przykłady:

• poprawa sprawności fizycznej
• poprawa zdrowia kardiometabolicznego
• poprawa zdrowia kości
• poprawa wyników poznawczych
• poprawa zdrowia psychicznego
• zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej
• zmniejszenie ryzyka nadciśnienia ciążowego u kobiet w ciąży oraz cukrzycy ciążowej, powikłań poporodowych

Według WHO, by zapobiec negatywnym skutkom siedzącego trybu życia, powinniśmy poświęcić regularnego trenowaniu minimum 150-300 minut  (w zależności od grupy wiekowej) ruchu fizycznego w tygodniu. Nawet najmniejsza aktywność fizyczna jest lepsza niż jej brak. Nasze ciała zostały stworzone po to by się ruszać i rozwijać nasz układ mięśniowy. Każda forma treningu/aktywności jest dobra, niezależnie od wieku czy płci.

W tym artykule chciałbym Państwa zachęcić do jak najczęstszej możliwej aktywności fizycznej, nawet przy minimalnym nakładzie czasowym dostępnym w Państwa grafikach. W dzisiejszym świecie i dostępności do rozmaitych form aktywności, które oferuje nam świat, jestem przekonany, że każdy znajdzie coś dla siebie. Kluczowym jest, aby w swojej głowie aktywność fizyczną ułożyć w pozycji wysokich priorytetów. Notować najbliższe wydarzenia i szukać przestrzeni, aby daną aktywność fizyczną wykonać. Uporządkowanie swojego dnia w kalendarzu, ale głównie w głowie pomoże ustawić czas na zasłużony trening. Warte podkreślenia jest to, aby harmonogram był możliwy do wykonania. Nie należy planować nic poza to, co jest realnie możliwe do wykonania. 

Aktywnością fizyczną może być:

• Seria brzuszków i pompek zrobiona w 5-minutowej przerwie podczas pracy przed komputerem
• Szybszy marsz/jazda na rowerze podczas podróży do pracy lub z pracy zamiast jazdy samochodem
• Spacer z rodziną w pobliskim parku
• Ćwiczenia mobilizujące podczas wieczornego czytania książki
• Trening siłowy na siłowni podczas przerwy lunchowej lub przed/po pracy
• Poranna wizyta na basenie

Więcej wcale nie znaczy lepiej, trzeba o tym pamiętać. Należy odnaleźć balans, ponieważ skrajności nigdy nie są dobre, np. jeśli dany dzień i wieczór jest wyjątkowo zajęty, dobrym rozwiązaniem będzie zrealizowanie aktywności rano. Warto też mieć w zanadrzu warianty awaryjne. Każda profesja życiowa ma swój własny tryb, ale również oczywistym jest, że każdy człowiek to szereg niepowtarzanych wydarzeń losowych. Warto w tym miejscu również wspomnieć o trybie opmodoro. Jeden pomodoro to 25 min pracy. Ustalamy priorytetowo zadania i dzielimy 25-minutowe pomodoro. W tym czasie wyłączamy wszystkie rozpraszacze i robimy tylko nasze zadanie. Po tym czasie mamy 5 min przerwy. Mamy rożnego rodzaju timery do mierzenia, które mogą ułatwić liczenie czasu i zrobienie wszystkiego, co należy wykonać w danym przedziale czasowym. 

Przykładowy plan dnia przedsiębiorcy:

Specyfika pracy: Elastyczne godziny pracy, ale nieprzewidywalny grafik, dużo spotkań. 

• 07:00: Pobudka i poranna rutyna: 

Do porannej rutynie możesz włączyć 20 min trening interwałowy HIIT.

• 08:30: Praca: 

Zacznij pracować w trybie pomodoro. Gdy będzie czas na przerwę, warto oderwać się od biurka i przejść się lub można zrobić kilka ćwiczenia jak pompki.

• 12:00: Spotkania i Lunch:

Pomysłem, aby i tu stworzyć możliwość do aktywności to wdrążenie w życie spotkania biznesowe na powietrzu, najlepiej podczas spaceru.

• 17:00: Koniec pracy lub okienko w trakcie spotkań z klientami:

Czas na trening w Academii.

• 18:30: Czas wolny:

Wieczorne telefony można przeprowadzić podczas lekkiego cardio na bieżni albo szybszym spacerze na świeżym powietrzu.

Podstawą w stawianiu celów jest priorytetyzacja danego aspektu i zrozumienie, że trening przy życiu pełnym obowiązków to nie tylko chwila relaksu, gdzie można porozmawiać z trenerem lub ze znajomymi, ale jest to wpisana w życie czynność, jak dbanie o higienę, fryzurę czy zęby. Należy przyjąć, że jest to integralna część wpisana w życie, dbająca o nasze zdrowie. W literaturze  naukowej możemy znaleźć wiele sposobów, które pomagają w organizacji obowiązków. Szczegółowo omawiam te metody w moim e-booku „Jak trenować przy napiętym grafiku?”.