W świecie fitnessu i kulturystyki nieustannie poszukujemy nowych metod na zwiększenie efektywności treningów. Jedną z technik, która od lat budzi kontrowersje, są tzw. „cheat reps” – powtórzenia wykonywane z użyciem dodatkowego rozpędu ciała. Czy ta metoda rzeczywiście działa, czy jest jedynie mitem? Najnowsze badania rzucają nowe światło na tę kwestię.

Badanie:
Zespół naukowców z CUNY Lehman College, pod kierownictwem Dr. Brada J. Schoenfelda, przeprowadził 8-tygodniowe badanie, którego celem było porównanie efektów treningu z użyciem ścisłej formy oraz techniki cheat reps. W badaniu wzięło udział 30 młodych dorosłych, którzy wykonywali ćwiczenia na mięśnie ramion – uginanie ramion ze sztangielkami oraz wyprosty ramion na wyciągu.

Metodologia:
Uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy, z których każda wykonywała ćwiczenia na jedno ramię techniką ścisłą, a na drugie z użyciem cheat reps. Trening odbywał się dwa razy w tygodniu przez osiem tygodni. Naukowcy mierzyli grubość mięśni przed i po interwencji, używając ultrasonografii.

Wyniki:

1. Przyrost masy mięśniowej: Obie techniki przyniosły porównywalne rezultaty. Średni wzrost grubości mięśnia dwugłowego ramienia wyniósł 5.8% dla ścisłej formy i 8.0% dla cheat reps.
2. Objętość treningowa: Grupa stosująca cheat reps wykonała prawie dwukrotnie większą objętość treningową w porównaniu do grupy trenującej ściśle.
3. Bezpieczeństwo: W trakcie badania nie odnotowano żadnych kontuzji związanych z zastosowaniem techniki cheat reps.

Wnioski:
Badanie sugeruje, że umiarkowane stosowanie cheat reps może być bezpieczną i efektywną alternatywą dla ścisłej formy, szczególnie dla zaawansowanych sportowców. Mimo zwiększonej objętości treningowej, przyrosty masy mięśniowej były porównywalne w obu grupach, co może sugerować, że cheat reps nie są ani lepsze, ani gorsze od tradycyjnej techniki.

Implikacje praktyczne:

1. Dla początkujących: Zaleca się skupienie na nauce prawidłowej techniki i ścisłej formy wykonywania ćwiczeń.
2. Dla zaawansowanych: Cheat reps mogą być użytecznym narzędziem do zwiększenia objętości treningowej i przełamania plateau.
3. Bezpieczeństwo: Kluczowe jest zachowanie umiaru i kontroli podczas wykonywania cheat reps, aby uniknąć kontuzji.
4. Indywidualizacja: Każdy sportowiec powinien eksperymentować i obserwować, jak jego ciało reaguje na różne techniki treningowe.

Podsumowanie:

Badanie Dr. Schoenfelda i jego zespołu rzuca nowe światło na kontrowersyjną technikę cheat reps. Choć wyniki sugerują, że może ona być bezpieczną i efektywną metodą treningu, potrzebne są dalsze badania, aby w pełni zrozumieć jej długoterminowy wpływ na rozwój mięśni i zdrowie stawów.

Pamiętajmy, że w treningu siłowym nie ma uniwersalnych rozwiązań. To, co działa dla jednej osoby, może nie być optymalne dla innej. Kluczem do sukcesu jest eksperymentowanie, słuchanie swojego ciała i konsultowanie się z doświadczonymi trenerami.

Magnez to minerał, którego rola w organizmie jest nie do przecenienia. Bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych, wspiera produkcję energii, reguluje poziom glukozy oraz odgrywa kluczową rolę w zdrowiu układu mięśniowego i nerwowego. Ten niezbędny składnik odżywczy jest kluczowy dla skurczów i rozluźnienia mięśni oraz stabilności błon komórkowych. Jego znaczenie jest szczególnie widoczne u osób aktywnych fizycznie, sportowców oraz osób z chorobami nerwowo-mięśniowymi, ponieważ magnez odgrywa decydującą rolę w wydolności mięśni i regeneracji.

W artykule opublikowanym przez zespół badawczy z Uniwersytetu Campania „Luigi Vanvitelli” szczegółowo omówiono wpływ magnezu na zdrowie mięśni oraz choroby takie jak dystrofia mięśniowa. Autorzy wskazali, że niedobór magnezu może prowadzić do zaburzeń metabolicznych w mięśniach, zwiększając ich podatność na urazy i stany zapalne. Kiedy poziom magnezu jest niewystarczający, zakłóca to metabolizm energetyczny i osłabia zdolność mięśni do prawidłowego funkcjonowania, co może prowadzić do przewlekłego zmęczenia, skurczów i drgań mięśni. Ponadto badania prekliniczne wykazały, że suplementacja magnezem wspiera regenerację mięśni, zwiększa ich siłę oraz zmniejsza zmęczenie po wysiłku. Te wyniki są szczególnie istotne dla osób uprawiających intensywną aktywność fizyczną, ponieważ odpowiedni poziom magnezu pomaga zapobiegać przetrenowaniu i wspomaga szybszą regenerację.

W przypadku takich schorzeń jak dystrofia mięśniowa, magnez może odgrywać kluczową rolę w spowalnianiu degeneracji mięśni poprzez regulację stresu oksydacyjnego i poprawę funkcji mitochondriów. Mitochondria, znane jako „elektrownie” komórek, są niezbędne do wytrzymałości i wydolności mięśni. Rola magnezu w zdrowiu mitochondriów sprawia, że jest on istotnym składnikiem w zachowaniu tkanki mięśniowej i ograniczeniu niekorzystnych skutków przewlekłych chorób mięśni. Utrzymanie integralności mitochondriów dzięki magnezowi może przyczynić się do zmniejszenia uszkodzeń oksydacyjnych oraz poprawy procesów naprawczych komórek, co jest kluczowe dla spowolnienia postępu chorób degeneracyjnych mięśni.

Pomimo pozytywnych wyników badań, należy podkreślić, że suplementacja magnezem przynosi największe korzyści osobom z niedoborem tego pierwiastka. Nadmiar magnezu może być równie szkodliwy jak jego niedobór, prowadząc do objawów niepożądanych, takich jak nudności, biegunka, a w skrajnych przypadkach – problemy z sercem. Dlatego ważne jest przeprowadzenie odpowiednich badań krwi, aby ustalić, czy suplementacja jest konieczna. Spersonalizowane zalecenia specjalistów ds. zdrowia są kluczowe, aby zapewnić, że spożycie magnezu będzie bezpieczne i skuteczne, szczególnie dla osób z określonymi problemami zdrowotnymi lub potrzebami dietetycznymi.

Ciekawym aspektem badanym przez naukowców było połączenie suplementacji magnezem z terapiami fizycznymi, takimi jak wibracje o niskiej częstotliwości. Okazało się, że takie połączenie może poprawić masę mięśniową i zapobiegać jej degeneracji u osób starszych oraz pacjentów z chorobami nerwowo-mięśniowymi. Terapia wibracjami o niskiej częstotliwości stymuluje wzrost mięśni i poprawia krążenie, podczas gdy magnez wspiera biochemiczne ścieżki związane z naprawą i regeneracją mięśni. Synergia między magnezem a tymi terapiami fizycznymi stanowi obiecujące podejście do poprawy zdrowia mięśni, zwłaszcza u osób narażonych na utratę masy mięśniowej i ograniczoną mobilność. To zintegrowane podejście podkreśla potencjał łączenia interwencji żywieniowych i fizycznych w celu optymalizacji funkcji mięśni i zapobiegania ich pogorszeniu.

Dodatkowo, nie można pomijać znaczenia dietetycznych źródeł magnezu. Produkty bogate w magnez, takie jak zielone warzywa liściaste, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i pełne ziarna, są naturalnym sposobem na utrzymanie optymalnego poziomu tego minerału. Dla sportowców i osób z wysokim zapotrzebowaniem na magnez, włączenie tych produktów do codziennej diety może być skuteczną strategią wspierającą zdrowie mięśni. Magnez pochodzący z diety jest również lepiej przyswajany i wykorzystywany przez organizm w porównaniu do syntetycznych suplementów. Ponadto dostarcza innych niezbędnych składników odżywczych, które działają synergicznie, wspomagając ogólne zdrowie. Odpowiednie nawodnienie, w połączeniu z przyjmowaniem magnezu, odgrywa również ważną rolę w funkcjonowaniu mięśni, ponieważ odwodnienie może nasilać skurcze mięśni i pogarszać ich wydolność.

Podsumowując, magnez jest niezbędnym składnikiem zdrowia mięśni. Wspiera regenerację, zwiększa wytrzymałość i przeciwdziała stanom zapalnym. Dla osób aktywnych fizycznie oraz cierpiących na przewlekłe choroby mięśni, utrzymanie odpowiedniego poziomu magnezu poprzez dietę lub suplementację może znacząco poprawić jakość życia i funkcje mięśni. Rola magnezu wykracza poza prosty skurcz mięśni – jest integralną częścią produkcji energii, redukcji stresu oksydacyjnego oraz wspomagania naprawy komórek, co czyni go kluczowym czynnikiem w ogólnym zdrowiu i wydolności mięśni.

Czy warto włączyć magnez do swojej diety? Skonsultuj się ze specjalistą ds. zdrowia, aby ocenić swoje indywidualne potrzeby i zrozumieć potencjalne korzyści wynikające z suplementacji magnezem w Twoim przypadku. Zrównoważone podejście, łączące źródła pokarmowe i, jeśli to konieczne, suplementację, pomoże utrzymać optymalny poziom magnezu oraz wspierać długoterminowe zdrowie i wydolność mięśni.

2 listopada 2024 roku w Dessau-Roßlau w Niemczech odbyły się Mistrzostwa Europy w czwórboju siłowym, które zgromadziły najlepszych zawodników z całego kontynentu. Wśród nich znalazł się Bartłomiej Orchowski, polski zawodnik i trener, którego zmagania dostarczyły publiczności wielu emocji i wyjątkowych chwil sportowego spektaklu. Orchowski od samego początku dał się poznać jako jeden z faworytów, stając do rywalizacji z niezwykle silnymi przeciwnikami, a jego największym rywalem okazał się Raul z Francji.

Rywalizacja rozpoczęła się od kategorii Muscle Up, w której Bartłomiej miał wyraźnie nakreślony cel. Jego pierwsze podejście na 37,5 kg wykonał z łatwością, następnie w drugiej próbie sięgnął po 42,5 kg, co również zaliczył bez problemów. W trzeciej próbie zdecydował się na 45 kg i udane wykonanie tej próby ustanowiło nowy rekord świata. Atmosfera w hali była pełna napięcia, a publiczność nagrodziła jego osiągnięcie gromkimi brawami. Po Muscle Upach Bartłomiej objął prowadzenie i był na dobrej drodze do zdobycia tytułu mistrza.

W następnej kategorii – Pull Up – Orchowski miał utrzymać prowadzenie. Pierwsze podejście na 90 kg zaliczył z pewnością siebie, a w drugim podejściu, na 95 kg, pokazał pełną kontrolę nad techniką. W trzeciej próbie podjął się podniesienia 100 kg. Niestety, decyzją sędziów to podejście nie zostało uznane, co było dla niego trudnym momentem i sprawiło, że spadł na drugą pozycję w klasyfikacji.

Kolejną konkurencją były DIP’y, które przyniosły niezapomniane emocje. Bartłomiej rozpoczął od 145 kg, następnie podniósł ciężar do 152,5 kg, a na trzecią próbę zdecydował się na imponujące 160 kg. Udało mu się wykonać tę próbę, czym ustanowił kolejny rekord świata. Sala eksplodowała entuzjazmem, a Bartłomiej, z nowym rekordem, powrócił na prowadzenie, wzbudzając podziw zarówno widzów, jak i sędziów.

Ostatnia konkurencja – przysiad – była decydującym starciem pomiędzy Orchowskim a Raulem z Francji. Bartłomiej rozpoczął od 210 kg, następnie zwiększył obciążenie do 220 kg, co również zaliczył z powodzeniem. W trzeciej próbie podjął się podniesienia 227,5 kg, jednak tym razem nie udało się zaliczyć podejścia. Raul, mając szansę na przejęcie prowadzenia, początkowo wybrał ciężar 235 kg, ale po nieudanej próbie podbił wynik i wykonał 240 kg w swojej ostatniej próbie, co zapewniło mu ostateczne zwycięstwo. Zawody w Dessau-Roßlau okazały się widowiskiem pełnym emocji, a walka o tytuł mistrza Europy do ostatnich sekund była niezwykle zacięta. Orchowski, mimo ostatecznego drugiego miejsca, pokazał niesamowitą formę i wolę walki, ustanawiając dwa rekordy świata i prezentując najwyższy poziom sportowy. Dzięki swoim osiągnięciom i niezwykłemu zaangażowaniu zdobył uznanie i szacunek publiczności, a także zapowiedział, że nie zamierza ustawać w dalszej walce o przyszłe tytuły.

Na pewno widziałeś kiedyś na siłowni osobę, która wyciągała pogięty zeszyt i notowała każde ćwiczenie z wielką skrupulatnością.

To nie jest przejaw nagłego przypływu poetyckiej weny, ale prowadzenie dziennika treningowego – jednego z najważniejszych narzędzi do monitorowania progresu lub ewentualnego braku postępów w treningu.

Dlaczego warto prowadzić dziennik treningowy?

Dziennik treningowy pomaga w śledzeniu Twojego rozwoju fizycznego, wyznacza cele i monitoruje ich realizację. Kiedy zaczynasz trenować, z czasem zaczynasz dostrzegać, jak kluczowe stają się takie parametry jak liczba serii, powtórzeń, czy dobór ciężarów. Bez odpowiedniego zapisu tych danych, manipulowanie nimi może być trudne, a brak struktury może szybko Cię przytłoczyć.

Posiadanie dziennika treningowego daje kontrolę nad postępem. Zapisane dane z poprzednich tygodni pozwalają na dokładne planowanie i dostosowywanie periodyzacji treningowej – co jest kluczowe, by osiągać lepsze wyniki i unikać stagnacji. Nie musisz czekać, aż osiągniesz zaawansowany poziom. Dziennik możesz prowadzić od samego początku – nawet trenując z trenerem personalnym. To narzędzie nie tylko kontroluje Twój rozwój, ale także pomoże Ci ocenić, czy inwestycja w treningi przynosi oczekiwane efekty.

Jak prowadzić dziennik treningowy?

W dzienniku warto zapisywać takie informacje jak:

​•​Data

​•​Nazwa ćwiczenia

​•​Ciężar

​•​Liczba serii

​•​Liczba powtórzeń

​•​Komentarz (np. jak czułeś się po treningu)

Nie zapominaj także o kontrolowaniu swojej sylwetki. Raz w tygodniu możesz sprawdzić wagę, zmierzyć obwody partii ciała, a na koniec miesiąca zrobić generalne podsumowanie postępów.

Co, jeśli prowadzenie dziennika jest dla Ciebie problematyczne?

Jeśli noszenie papierowego dziennika wydaje się zbyt kłopotliwe lub skomplikowane, to jesteś w idealnym miejscu, aby znaleźć rozwiązanie! Możemy pomóc Ci w lepszej organizacji, na przykład poprzez aplikacje treningowe, które w prosty sposób zapiszą wszystkie Twoje dane w jednym miejscu. Dzięki temu śledzenie postępów będzie jeszcze łatwiejsze i bardziej wygodne!

Kilka słów podstawowych. Pełną wersje znajdziesz w e-book’u „Jak trenować przy napiętym grafiku” dostępnym w naszym sklepie. Zachęcamy do zakupu!

Zacznijmy od zasadniczego pytania.

Dlaczego warto trenować, nawet przy napiętym grafiku? Regularna aktywność fizyczna ma wiele korzyści prozdrowotnych dla zdrowia fizycznego i psychicznego, a jej brak powoduje zwiększenie możliwości nabycia chorób niezakaźnych i wiele innych niechcianych wpływów zdrowotnych. Na samym początku chciałbym przedstawić najbardziej dosadny argument ku mojej tezie – według danych z WHO osoby nieaktywne w zestawieniu z osobami aktywnymi mają od 20% do 30% wyższe ryzyko zgonu z powodu przeróżnych czynników zdrowotnych. Te liczby dają wiele do myślenia. Korzyści płynących z regularnej aktywności fizycznej jest bardzo dużo, przykłady:

• poprawa sprawności fizycznej
• poprawa zdrowia kardiometabolicznego
• poprawa zdrowia kości
• poprawa wyników poznawczych
• poprawa zdrowia psychicznego
• zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej
• zmniejszenie ryzyka nadciśnienia ciążowego u kobiet w ciąży oraz cukrzycy ciążowej, powikłań poporodowych

Według WHO, by zapobiec negatywnym skutkom siedzącego trybu życia, powinniśmy poświęcić regularnego trenowaniu minimum 150-300 minut  (w zależności od grupy wiekowej) ruchu fizycznego w tygodniu. Nawet najmniejsza aktywność fizyczna jest lepsza niż jej brak. Nasze ciała zostały stworzone po to by się ruszać i rozwijać nasz układ mięśniowy. Każda forma treningu/aktywności jest dobra, niezależnie od wieku czy płci.

W tym artykule chciałbym Państwa zachęcić do jak najczęstszej możliwej aktywności fizycznej, nawet przy minimalnym nakładzie czasowym dostępnym w Państwa grafikach. W dzisiejszym świecie i dostępności do rozmaitych form aktywności, które oferuje nam świat, jestem przekonany, że każdy znajdzie coś dla siebie. Kluczowym jest, aby w swojej głowie aktywność fizyczną ułożyć w pozycji wysokich priorytetów. Notować najbliższe wydarzenia i szukać przestrzeni, aby daną aktywność fizyczną wykonać. Uporządkowanie swojego dnia w kalendarzu, ale głównie w głowie pomoże ustawić czas na zasłużony trening. Warte podkreślenia jest to, aby harmonogram był możliwy do wykonania. Nie należy planować nic poza to, co jest realnie możliwe do wykonania. 

Aktywnością fizyczną może być:

• Seria brzuszków i pompek zrobiona w 5-minutowej przerwie podczas pracy przed komputerem
• Szybszy marsz/jazda na rowerze podczas podróży do pracy lub z pracy zamiast jazdy samochodem
• Spacer z rodziną w pobliskim parku
• Ćwiczenia mobilizujące podczas wieczornego czytania książki
• Trening siłowy na siłowni podczas przerwy lunchowej lub przed/po pracy
• Poranna wizyta na basenie

Więcej wcale nie znaczy lepiej, trzeba o tym pamiętać. Należy odnaleźć balans, ponieważ skrajności nigdy nie są dobre, np. jeśli dany dzień i wieczór jest wyjątkowo zajęty, dobrym rozwiązaniem będzie zrealizowanie aktywności rano. Warto też mieć w zanadrzu warianty awaryjne. Każda profesja życiowa ma swój własny tryb, ale również oczywistym jest, że każdy człowiek to szereg niepowtarzanych wydarzeń losowych. Warto w tym miejscu również wspomnieć o trybie opmodoro. Jeden pomodoro to 25 min pracy. Ustalamy priorytetowo zadania i dzielimy 25-minutowe pomodoro. W tym czasie wyłączamy wszystkie rozpraszacze i robimy tylko nasze zadanie. Po tym czasie mamy 5 min przerwy. Mamy rożnego rodzaju timery do mierzenia, które mogą ułatwić liczenie czasu i zrobienie wszystkiego, co należy wykonać w danym przedziale czasowym. 

Przykładowy plan dnia przedsiębiorcy:

Specyfika pracy: Elastyczne godziny pracy, ale nieprzewidywalny grafik, dużo spotkań. 

• 07:00: Pobudka i poranna rutyna: 

Do porannej rutynie możesz włączyć 20 min trening interwałowy HIIT.

• 08:30: Praca: 

Zacznij pracować w trybie pomodoro. Gdy będzie czas na przerwę, warto oderwać się od biurka i przejść się lub można zrobić kilka ćwiczenia jak pompki.

• 12:00: Spotkania i Lunch:

Pomysłem, aby i tu stworzyć możliwość do aktywności to wdrążenie w życie spotkania biznesowe na powietrzu, najlepiej podczas spaceru.

• 17:00: Koniec pracy lub okienko w trakcie spotkań z klientami:

Czas na trening w Academii.

• 18:30: Czas wolny:

Wieczorne telefony można przeprowadzić podczas lekkiego cardio na bieżni albo szybszym spacerze na świeżym powietrzu.

Podstawą w stawianiu celów jest priorytetyzacja danego aspektu i zrozumienie, że trening przy życiu pełnym obowiązków to nie tylko chwila relaksu, gdzie można porozmawiać z trenerem lub ze znajomymi, ale jest to wpisana w życie czynność, jak dbanie o higienę, fryzurę czy zęby. Należy przyjąć, że jest to integralna część wpisana w życie, dbająca o nasze zdrowie. W literaturze  naukowej możemy znaleźć wiele sposobów, które pomagają w organizacji obowiązków. Szczegółowo omawiam te metody w moim e-booku „Jak trenować przy napiętym grafiku?”. 

29 czerwca 2024 roku w słoweńskim Mariborze odbyły się eliminacje do Mistrzostw Europy w czwórboju siłowym, które zrzeszyły w tym miejscu najlepszych zawodników z wszystkich krajów bałkańskich.

Była to okazja do oglądania zmagań światowego poziomu zawodników i próby sił, która miała wyłonić tych, którzy będą reprezentować swoje kraje na nadchodzących Mistrzostwach Europy w Niemczech.

Wśród nich znalazł się założyciel i trener naszej Academy – Bartłomiej Orchowski.

Czwórbój siłowy jest sportem składającym się z czterech kategorii: Muscle up, Pull up, Przysiad z obciążeniem oraz Dip. Dyscyplina ta wymaga od zawodników nie tylko ogromnej siły, ale także wytrzymałości, techniki, koncentracji i umiejętności strategicznego planowania.

Zawody czwórboju siłowego dzielą się również na kategorie wagowe. Bartłomiej bierze udział w kategorii -80kg, która jest najbardziej oblegana. W związku z tym, od samego początku atmosfera w tej kategorii była najbardziej napięta. Jako pierwsza kategoria wystartowały Muscle Up’y. Bartłomiej w pierwszym podejściu wykonał Muscle Up z 37,5 kg obciążeniem, następnie w drugim 42,5 kg, w trzecim 46 kg. Ostatnie trzecie podejście, w postaci 46 kg ustanowiło najnowszy rekord świata. 

Kolejną kategorią były Pull Up’y. Orchowski podjął się w pierwszym podejściu 90 kg, następnie 95 kg, by w ostatnim podejściu zdecydować się na 101 kg, ustanawiając w ten sposób nowy rekord świata w kategorii Pull Up, w wadze -80 kg. Wszystkie trzy podejścia zostały zaliczone, tzw. REP.

Następnie przyszła kolej na Dip’y (tzw. pompki na poręczach). Bartłomiej rozpoczął tę kategorię od 140 kg, którą z powodzeniem wykonał. Później zdecydował się na 150 kg, które również zostało przez sędziów zaliczone. W ostatnim trzecim podejściu wybrał ciężar 156 kg, jednakże sędziowie zadecydowali o niezaliczeniu ostatniego podniesienia. 

Ostatnią kategorią były przysiady. Orchowski we współpracy ze swoją trenerką wybrał obciążenie 210 kg, które zaliczył. Następnie podbił je na 215 kg również szczęśliwie zaliczając podejście. Ostatnim wybranym ciężarem zostało obciążenie 217,5 kg. Niestety to podejście nie zostało przez sędziów zaliczone, tzw. NO REP.

Po zakończeniu wszystkich konkurencji, komisja sędziowska przystąpiła do obliczeń i ogłoszenia wyników. Bartłomiej osiągnął łącznie 512 kg, co zagwarantowało mu pierwsze miejsce w kategorii wagowej -80 kg i udział w Mistrzostwach Europy. Wśród zawodników znalazł się również obywatel Meksyku – Elder Paredes – 22 letni sportowiec, który okazał się wyjątkowo mocny w przysiadach. 

W całej Europie rozegrały się zawody eliminacyjne do Mistrzostw Europy, między innymi zawody w Mariborze. Tylko 10-ciu najlepszych zawodników z wszystkich tych zawodów zakwalifikowało się do Mistrzostw Europy. Bartłomiej nie tylko zakwalifikował się do Mistrzostw, ale również uzyskał najwyższy wynik spośród wszystkich zawodników startujących we wszystkich zawodach eliminacyjnych, wychodząc z eliminacji z pierwszego miejsca.

3 listopada 2024 roku w Lipsku zapowiada się emocjonująca walkę o tytuł najlepszych w Europie.